产后恢复全攻略，你一定用得上！

女性怀孕时，

常想早“卸货”、早轻松，

不用挺着个大肚子受累。

然而小孩儿出生后，

才发现艰苦的产后恢复日子，

也不过是刚开始……

如何迅速恢复身材？

如何确定子宫恢复正常……？

都是产妇普遍关心的问题。

为此，

特地总结产妇都关注的4个方面。

1.阴道及盆底肌肉

自然分娩的妈咪们，

经常面临阴道松弛、

性生活质量下降等。

然而，

阴道具有一定的自我修复功能，

一般会在产后3个月自然恢复。

倘若阴道周围的盆底肌肉因挤压撕裂损伤较大，

可能就需要较长的复原时间。

盆底肌因怀孕期间的压力，

即支撑着孕期子宫、

胎盘和胎儿的重量，

盆底肌肉长时期承受着

超负荷的扩张压力，

加上分娩过程中的压力，

常会有肌肉纤维断裂的情况发生。

因此为了尽早恢复盆底肌肉的紧致，

一定要进行适当的运动和锻炼。

【温馨提示】

产后阴道恢复法——Kegel运动（凯格尔锻炼）

【锻炼时间】

产后40天左右即可开始进行。

【动作要领】

反复进行缩紧肛门的动作。

先进行长而持久的收缩长达3-5秒后，

然后放松10秒。

1次紧缩+1次放松 = 1次凯格尔锻炼。

每日进行20-30次凯格尔训练即可。

2.乳房

产后妈咪们为了方便喂奶，

常选择不穿戴文胸，

这是错误的。

这是因为哺乳期乳汁充沛，

造成胸部肌肉支撑负荷较大，

没有文胸的辅助支撑，

容易造成胸部下垂。

因此建议选择穿戴哺乳专用的文胸

或舒适的运动文胸。

 

另外，

有些妈咪担心母乳喂养会使乳房下垂。

其实母乳喂养才能促进乳房的恢复，

锻炼胸部肌肉的耐力，

不仅可降低乳腺癌、卵巢癌等疾病的风险、

帮助产后身材恢复迅速，

宝宝还可以从母乳摄取天然的抗体，

增强抗病能力和免疫系统。

【温馨提示】

喂奶注意事项

喂奶前，

先用温毛巾热敷乳房，

促进乳汁分泌，

宝宝吃起来才不会太费劲，

有效减缓妈咪乳房疼痛。

喂奶后，

选用冷毛巾擦拭乳房，

帮助收缩血管，

缓解乳房肿胀。

切记要给宝宝换不同边的乳房哺乳，

避免两侧乳房不平衡。

3.子宫 

产后子宫恢复原先大小，

一般需要6周左右的时间。

产后的恶露颜色从鲜红、暗红、

深黑到淡红色，

最后无色，

就是子宫复原良好的信号。

倘若6周后还有不少血性恶露，

就应该回医院检查，

了解是否子宫恢复不好，

或者有胎盘胎膜残留，

让医生可以及时处理。

忽略不顾，

有可能引发严重的并发症，

影响日后的月经或生育机会。

【温馨提示】

平日一定要及时排尿，

减轻膀胱压力，

不能憋尿，

否则容易损伤盆底肌肉或引发其他炎症。

4.身材

产后不少妈咪们很难甩掉水桶腰、大象腿，

还有烦人的妊娠纹。

除了先天体质影响减重进度外，

个人的努力也非常重要。

因为一般上，

产后体重多数是会恢复的！

但是若吃得多、动得少，

身材当然很难恢复苗条了。

【温馨提示】

产后锻炼要抓紧，

一定要管住嘴！

现在的生活条件，

容易出现营养过剩。

只要正常饮食，

适当摄取优质蛋白，

多吃蔬菜水果就不必担心宝宝吃母乳会营养不良。

此外，想要产后恢复得好，

其实从孕期就要开始进行适当运动，

产后更加不能懒惰！

只要没有产后并发症

（不放心的可以先问问医生），

产后就可慢慢恢复锻炼咯～

产后妈咪可以选择进行较安全的运动：

如步行，游泳，

健身自行车，改良式瑜伽，

快走等。

值得注意的是，

部分孕妇因某些原因在怀孕期间是被禁止运动的。

【哪些人在孕期不能运动】

（1）有严重心脏病、限制性肺部疾病史；

（2）宫颈松弛或宫颈环扎术后；

（3）有早产风险的多胎妊娠；

（4）妊娠26周后的胎盘前置；

（5）中晚孕期持续出血；

（6）早产；

（7）胎膜早破；

（8）先兆子痫或妊娠期高血压；

（9）重度贫血等。

最后，

祝愿各位妈咪们在孕期产后，

和宝宝一起

平安、健康、幸福！

字：文咏欣医师

图：来源网络，侵权删图