办公室久坐腰酸背痛？拉伸运动图解（1）

在办公室长期面对电脑、

久坐且运动时间不足，

加上坐姿不良，

容易出现水桶腰、驼背、

肩颈僵硬、腰酸背痛、专注力降低等。

倘若您有以上困扰，

过来看看如何缓解吧！

 

↓↓办公室拉伸运动图解大全在此↓↓

 

1.拉伸背部肌肉

【方法】30秒1次，做2次。

（1）双脚平放在地上，双手十指紧扣，缓慢深呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

（2） 保持（1）的动作，进行深呼吸。慢慢呼气时，把紧合的手掌向外翻转，尽量把身体向前伸展。然后慢慢放松身体，重复（1）的动作。

【关键】想快速进入放松状态？闭眼睛拉伸背肌吧！！

2.放松胸部和背部肌肉

【方法】挺胸15秒，提手臂10秒，做2次。

（1）坐在椅子3分之1的位置，挺胸缩腹，双手放在背后，双掌十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

（2）保持（1）的姿势，身体稍微前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

【关键】尽量缩腹，挺直腰杆，腰部不要往后仰。

3.伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

【方法】左右各15秒，做2次。

（1）挺直腰杆，坐椅子3分之1的位置。左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，拉紧小腿肚和大腿后侧的肌肉。

（2）在（1）的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

【关键】身体向前倾时，要挺直腰杆。

 

4.锻炼支撑膝盖的肌肉

【方法】左右各10秒，做3次。

（1）坐椅子3分之1的位置，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

（2）在（1）的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

【关键】要有意识地把力量集中在膝盖上。

 

5.拉伸手臂肌肉

【方法】左右各15秒，做2次。

（1）左手臂向前直伸，掌心向上。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

（2）坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力

【关键】手肘不要弯曲。

6.收紧手腕的松弛肌肉

【方法】左右各10秒，做3次。

（1）坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

（2）两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

【关键】双手要紧紧相握，用力相互挤压。

 

7.收紧腹部肌肉

【方法】跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做2次。

（1）坐椅子3分之1的位置，跷右腿，脸朝前，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

（2）在（1）的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

【关键】先收腹再跷腿。

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【温馨提示】

在此分享以上7种放松肌肉的拉伸招式。

下一期继续分享剩下在办公室也能做的腰腹部拉伸动作。

敬请期待！

字：文咏欣医师

图：来源网络，侵权删图